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哑铃恢复训练需注意的四项事项
  发表日期:2013-3-20        有2902位读者读过此文 

      许多人只重视哑铃训练的过程,却常常忽视恢复训练的重要性。由于哑铃锻炼的同时不注重做恢复训练,导致肌肉拉伤、腰肌劳损等症状。因此哑铃健身的同时,一定要制定合理的恢复训练计划。只有遵循以下四个方面的恢复训练原则,,坚持科学合理的健身,你就一定会拥有一副健康完美的体魄:

      (一)冷水泡澡

      相关科学家经过长期研究后证实,沉浸在冷水中进行锻炼,会使肌肉的酸痛减轻一半并且不会拉伤肌肉。因此在哑铃健身的间隙洗洗冷水澡,会使你的健身效果加倍。科学家建议水温保持在50°至59°是比较适宜的,每天浸泡5-12分钟,可以有效缓解身体疲劳,减少身体疼痛,预防关节炎。同时不仅对心血管系统和中枢神经系统有镇静作用,还能促进血液循环,排除体内废物,消除肌肉紧张,减轻酸痛感,加快机体的恢复;

      (二)食物补充

      哑铃健身后会加快你身体的新陈代谢,燃烧肌肉的卡路里,使身体的水分和热量大量流失,这时你需要通过补充能量来恢复肌肉组织。因此,你需要补充足够的热量和蛋白质。一个人每天健身通常会消耗300-500卡路里,因此你需要补充相同数量的蛋白质和热量来喂饱你的肌肉。另外,如果只注重蛋白质的摄取,忽视碳水化合物的摄取,则机体不能获得足够的能源物质,肌肉就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次哑铃训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平,则会导致肌肉持续疲劳,因此训练后的饮食调节十分重要;

      (三)适当休息

      休息之所以能起到恢复作用,是由于转换新活动时,能使原已疲劳的中枢抑制加深,能量物质的合成进行更快,并能促进乳酸的消除。哑铃训练后的整理活动,有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态,使静脉血尽快回流心脏,加快整个机体的恢复,防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。在你睡觉的时候,你的肌肉组织的成长并没有结束。你损伤的肌肉细胞会在睡眠中得到最大程度的恢复。美国研究人员研究发现,如果一个健身的人士没有得到足够的睡眠,肌肉和关节的损伤率会增加60%。而睡眠太少会造成你更加疲劳,从而造成健身效果更差。因此我们建议,经过哑铃健身后一定要保证每天晚上7-8小时睡眠;

      (四)注意按摩

      无论是健身前还是健身后,进行适当的按摩都是非常必要的。在哑铃锻炼前按摩会促使人体的神经、肌肉、关节、内脏器官和心理情绪动员起来,以适应即将面对的运动的和心理的负担,从而预防伤病菌,提高体力,发挥积极的作用。而哑铃锻炼后训练可以有效缓解肌肉纤维痉挛,改善局部血液循环,减轻肌肉酸痛和僵硬,促进代谢产物的排除,加速消除身体疲劳和恢复身体机能。按摩要从远心端向近心端进行,即从小腿、大腿到腰背,从手、小臂、上臂到胸部,也可采用电动按摩或水力按摩。

 
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