许多人只重视哑铃训练的过程，却常常忽视恢复训练的重要性。由于哑铃锻炼的同时不注重做恢复训练，导致肌肉拉伤、腰肌劳损等症状。因此哑铃健身的同时，一定要制定合理的恢复训练计划。只有遵循以下四个方面的恢复训练原则，，坚持科学合理的健身，你就一定会拥有一副健康完美的体魄：

      （一）冷水泡澡

      相关科学家经过长期研究后证实，沉浸在冷水中进行锻炼，会使肌肉的酸痛减轻一半并且不会拉伤肌肉。因此在哑铃健身的间隙洗洗冷水澡，会使你的健身效果加倍。科学家建议水温保持在50°至59°是比较适宜的，每天浸泡5-12分钟，可以有效缓解身体疲劳，减少身体疼痛，预防关节炎。同时不仅对心血管系统和中枢神经系统有镇静作用，还能促进血液循环，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复；

      （二）食物补充

      哑铃健身后会加快你身体的新陈代谢，燃烧肌肉的卡路里，使身体的水分和热量大量流失，这时你需要通过补充能量来恢复肌肉组织。因此，你需要补充足够的热量和蛋白质。一个人每天健身通常会消耗300-500卡路里，因此你需要补充相同数量的蛋白质和热量来喂饱你的肌肉。另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物质，肌肉就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次哑铃训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳，因此训练后的饮食调节十分重要；

      （三）适当休息

      休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，能使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。哑铃训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。在你睡觉的时候，你的肌肉组织的成长并没有结束。你损伤的肌肉细胞会在睡眠中得到最大程度的恢复。美国研究人员研究发现，如果一个健身的人士没有得到足够的睡眠，肌肉和关节的损伤率会增加60%。而睡眠太少会造成你更加疲劳，从而造成健身效果更差。因此我们建议，经过哑铃健身后一定要保证每天晚上7-8小时睡眠；

      （四）注意按摩

      无论是健身前还是健身后，进行适当的按摩都是非常必要的。在哑铃锻炼前按摩会促使人体的神经、肌肉、关节、内脏器官和心理情绪动员起来，以适应即将面对的运动的和心理的负担，从而预防伤病菌，提高体力，发挥积极的作用。而哑铃锻炼后训练可以有效缓解肌肉纤维痉挛，改善局部血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬，促进代谢产物的排除，加速消除身体疲劳和恢复身体机能。按摩要从远心端向近心端进行，即从小腿、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水力按摩。