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力量训练中的七点注意事项
  发表日期:2015-4-28        有2031位读者读过此文 

    我们在使健身路径进行力量训练的时候,应该注意以下七点事项:

    (一)正常呼吸

    正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。

    (二)热身运动

    应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习。

    (三)运动量

    胸部、背部和腿部等大肌群,运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群,就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关:大肌肉群中的肌肉纤维较多,需要3-5个练习动作,每个练习3-4组才行;小肌肉群一般用2-4个练习动作,每个练习2-3组就可以。

    (四)训练次数

    在使用健身路径进行力量训练时,如果你的目标是增长肌肉,则选用8-12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量,则把次数控制在4-7次,这并不是说你只能采用单一的训练次数,不时变换一下训练方法也是不错的选择,但要明确你的目标是什么,并且知道相应的训练方法是什么。

    (五)器械选择

    初学者往往难于掌握自由重量的平衡,所以健身路径中的训练器械更适合他们。他们可以更安全、更稳定地从练习中受益。但是,器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻炼。器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。

    (六)挺胸拔背

    体姿和动作规范可以保持躯干的稳定,提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是:挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的健身路径训练,这些原则都同样适用。

    (七)训练强度

    在每次健身路径力量训练中必须全力以赴地进行锻炼,如果一个重量你最多能做15次,但是你只做了10次,那么说明你应该增加训练重量或者应该完成最后的5次。不管对于什么水平的训练者,除去热身组以外,每一组训练都应该达到力竭,即无力再多完成一次的程度。

 
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